Фізичні навантаження в профілактиці старіння

Фізичні навантаження в профілактиці старіння

Залежно від вихідного стану здоров’я навантаження повинні бути різні: від декількох кроків після інфаркту до декількох кілометрів інтенсивної ходьби і занять з гантелями у здорової людини.

Головне — навантаження повинні постійно і поступово збільшуватися, в розумних межах звичайно. При повній фізичнії бездіяльності (квартира — машина — робота — машина — квартира) дуже мало шансів дожити до 70 років.

Тривале спостереження за 650 000 чоловік показало, що ті, хто витрачав на рух 1 годину 16 хвилин в тиждень, жили в середньому на 1,8 року довше, 2,5 години — на 3,4 роки довше, а ті, хто займався 7 , 6 годин, — на 4,6 роки, причому незалежно від маси тіла і віку.

У людини, що активно займається тривалою ходьбою, бігом, їздою на велосипеді число капілярів на 1 квадратний сантиметр в м’язі серця в 2-3 рази більше, ніж у пасивного в фізичному відношенні. Тому навіть невеликий інфаркт йому не страшний — роботу порушених судин візьмуть на себе резервні.

Фізичні навантаження дозволяють:

істотно продовжити життя, особливо активну, здорову його частину
підвищити тренованість і резерви серцево-судинної і дихальної систем, попередити їх захворювання, в тому числі бронхіальну астму
збільшити вміст «хорошого» холестерину в крові і зменшити кількість «поганого» холестерину і жиру, що знижує ризик атеросклерозу і його найнебезпечніших ускладнень (інфаркт, інсульт)
поліпшити еластичність кровоносних судин — профілактика гіпертонії
вивести з організму разом з потом шкідливі продукти обміну, очистити організм, зменшивши навантаження на нирки
посилити імунітет — профілактика інфекційних захворювань (грипу, ГРВІ) та раку
попередити виникнення запорів
підтримувати вагу тіла на оптимальному рівні за рахунок заміни жирової тканини на м’язову — профілактика і лікування ожиріння, цукрового діабету
зняти стреси, позбутися від нервових захворювань, налагодити сон
підвищити гнучкість суглобів, зміцнити кістки, уникнути остеопорозу і переломів поліпшити постачання мозку киснем, попереджаючи порушення пам’яті і психіки
жінкам безболісно пройти період клімаксу, чоловікам забезпечити нормальну потенцію протягом усього життя
пом’якшити соціальну ізоляцію, самотність в компанії з однодумцями
Вимоги до фізичних навантажень:

Повинні бути постійними, а не епізодичними — зарядка і нетривалі ходьба (30-40 хвилин) щодня, інтенсивні навантаження (тренажери, біг 40-60 хвилин, або тривала ходьба 1,5-2 години, або велосипед, або плавання) — 3 4 рази на тиждень.

Повинні приносити задоволення, а не бути тягарем.

Повинні бути помірними — після них не повинно відчуватися сильне стомлення і слабкість, а тільки бадьорість і активність, поліпшення самопочуття. При занадто тривалої або важкої навантаженні організм не встигає нейтралізувати накопичуються продукти посиленого обміну речовин, особливо вільні радикали, тому надмірні навантаження прискорюють старіння. Не можна займатися через силу, коли відчуваєте сильну втому, нездужання. Доведено, що при будь-яких фізичних навантаженнях високої інтенсивності підвищується вміст в крові як загального, так і «поганого» холестерину ліпопротеїнів низької щільності, тригліцеридів, що сприяє прогресуванню атеросклерозу, зростання частоти ішемічної хвороби серця, інфарктів і інсультів.

Протягом дня необхідно виконання двох груп вправ — на витривалість серцево-судинної і дихальної системи (біг, ходьба), а також на гнучкість суглобів, м’язів, зв’язок (гімнастика, тренажери).

Основні види фізичних навантажень

Ходьба як метод тренування хороша як вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороб і цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу, або хворих на серцево-судинними захворюваннями. Встановлено, що серед чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба серця виникає в 5 разів рідше, ніж у тих, хто ходить менше години. Тому ходити щодня, довго і в хорошому темпі — це перший, хоч і мінімальний, але абсолютно обов’язковий крок до здорового способу життя. Серед усіх видів фізичних вправ ходьба є найбільш природною і безпечною навантаженням. В даний час широко використовується скандинавська ходьба з палицями, що не тільки збільшує навантаження на організм за рахунок залучення м’язів рук, плечового пояса і черевного преса, а й розвантажує хребет і суглоби ніг, а також дозволяє підтримувати рівновагу, часто порушене у літніх людей

Біг, лижі, ковзани, велосипед є подібними за інтенсивністю і механізму впливу на організм навантаженнями. Причому біг універсальний засіб, оскільки не вимагає особливих матеріальних витрат і часу, годиться для будь-якого сезону.

Бігом можна починати займатися тільки тоді, коли освоєна ходьба не менше години і в хорошому темпі. Регулярна бігова тренування, при якій навантаження на серцевий м’яз зростає поступово, розширює діапазон можливостей серцево-судинної системи. Вона дозволяє не тільки компенсувати процеси старіння в цій системі, а й зробити її більш потужною, ніж у молоді роки. Однак накопичилися за останні 50 років дані по використанню бігу в оздоровчих цілях все більше і більше свідчать про його негативний вплив на людей старше 50-60 років, що виражається в прискоренні розвитку остеохондрозу, артрозу і інших проблем з суглобами і хребтом. Тому для літніх краще підходять більш щадні навантаження — ходьба, велосипед, плавання.

Велосипед хороший для тих, хто через болі в хребті не завжди може виконувати будь-які інші тривалі фізичні навантаження. Завдяки педалювання різко збільшується кровотік від нижніх кінцівок до серця і легенів, тому велосипед — прекрасний засіб, що зміцнює м’язи, серце і судини, що тренує дихальну систему.

З віком порушується рухливість суглобів і хребта. І ні ходьба, ні біг не допоможуть. Для розробки більшості суглобів необхідно таке просте і доступне в будь-якому віці і в будь-якому стані (навіть у ліжку) засіб, як гімнастика, тобто елементарна зарядка. Вправи повинні бути на всі суглоби — від найдрібніших до великих, в першу чергу на хребет. Якщо правильно підібрати комплекс рухів, то можна підтримувати рухливість суглобів до будь-якого віку.

Академік Микола Михайлович Амосов довів на власному досвіді, що тільки дуже велика кількість повторень руху на кожен суглоб дає ефект. Так, наприклад, у віці за 40 років потрібно проробляти від 50 до 100 рухів, коли за 60 — від 100 до 200. Темп рухів повинен бути швидкий, так як в цьому випадку, по-перше, тренується серцево-судинна система, а у друге, при повільному темпі зарядка може затягнутися на дуже тривалий час.

Ранкова гігієнічна гімнастика — традиційне оздоровче засіб, покликане активізувати всі системи організму після нічного сну. Зарядку слід робити в добре провітреному приміщенні, в легкому одязі, через кілька хвилин після сну. Слідом за зарядкою приймається душ.

Відразу після сну, для того щоб організм прокинувся, дуже корисно виконати в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухливість суглобів. Вона займає не більше 2-5 хвилин, але створює гарний настрій і підвищує працездатність.

З віком відбувається атрофія м’язів, ослаблення м’язового тонусу, заміна м’язової тканини жирової. І звичайної зарядки для попередження цих змін може не вистачати. Тому, після того як суглоби і м’язи зміцнилися гімнастичними вправами, треба частину вправ робити з обтяженнями, найкраще з гантелями (збірними від 1-2 до 10-12 кілограмів). Вправи з гантелями особливо важливі для чоловіків, які болісно переживають ослаблення своєї м’язової сили, як би втілює їх суспільну повноцінність. Крім того, добре тренується і серцево-судинна, і дихальна та інші системи. Плавання є оптимальним видом навантаження для людей з болями в хребті, надає заспокійливу і гартує дію на організм. Ті, хто регулярно ходять в басейн, відрізняються молодий поставою, подтянутостью і легкою ходою. Це, безсумнівно, вплив плавання, при якому тіло перебуває в горизонтальному положенні і за кожним помахом рук як би витягується вперед. Сотні тренувань, десятки тисяч помахів і хребет поступово розправляється, міжхребетні диски трохи розтягуються, скидаючи вантаж років, що придавив і деформуватися їх. Чоловіки і жінки стають стрункішими, вище ростом, підбирають животи.


Читайте також

Синдром квадратних м’язів попереку

Наявність слабкореагуючих і гіпотонічних м’язів, як першопричина формування больових м’язових синдромів в укорочених антагоністах у лікаря-кінезіолога не викликає сумніву. Але

Біль в суглобах і спині усунути під силу мені!

Фундаментальною основою людського скелета є хребет. При патології хребта порушується нормальне функціонування різних органів і систем людини, що веде до

Прикладна кінезіологія — ЦІЛІСНИЙ ПІДХІД ДО ЗДОРОВ’Я

На сьогоднішній день існує не так багато доступних методів для оцінки стану здоров’я людини. Звичайна діагностика звертає увагу на патологію,