Розігріваючі вправи. Біг. Скакалка. Велосипед.

Розігріваючі вправи. Біг. Скакалка. Велосипед.

      Розігріваючі вправи, вимагають прискорення серцевого ритму у зв’язку зі зростаючою потребою м’язів в припливі крові. В результаті цього працюючі м’язи забезпечуються киснем і збагаченою живильними речовинами кров’ю, рух суглобів стає вільнішим, а температура тіла помітно зростає.

    Існує багато ефективних способів посилення циркуляції крові і підвищення температури як у всьому тілі, так і в певних його частинах. При цьому необхідно враховувати важливий фактор: розігріваючі вправи обов’язково повинні виконуватися перед будь-яким заняттям для того, щоб максимально збільшити користь від фізичного навантаження і знизити ймовірність травм.

БІГ

Слідкуйте за ТИМ, ЩОБ:

  • кожна нога торкалася підлоги передньою частиною стопи строго під центром ваги тіла;
  • при погляді збоку форма тіла нагадувала букву S;
  • перехід з однієї ноги на іншу відбувався безшумно;
  • ритм ударів ніг повинен бути рівномірним.

НЕ ДОПУСКАЄТЬСЯ:

  • викидання коліна вперед і опускання ноги на підлогу попереду центра ваги тіла;
  • дотик підлоги п’ятою;
  • вертикальний рух центра ваги тіла.

      Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Хребет знаходиться в нейтральному положенні (тобто в профіль нагадує букву «S»), голова і груди спрямовані вперед.

      Виконання. Правильна форма руху, про яку часто забувають, є надзвичайно важливою – особливо, якщо Ви хочете отримати максимальну користь від бігу. Докладний опис наведений нижче. Почніть рух, хитнувши торс вперед. Вага тіла переноситься на суглоби стоп, а обидві п’яти піднімаються вгору. Як тільки тіло почне нахилятися вперед, відірвіть одну ногу від підлоги. Потім опустіть її на передню частину стопи (суглоб великого пальця), не даючи їй перекочуватися на п’яту. Ступня повинна опускатися строго під центром ваги тіла, в той час як друга нога піднімається вгору.

Траєкторія руху. Центр ваги тіла, розташований в області стегон, переноситься по горизонтальній лінії тільки вперед. Ноги рухаються вертикально, змінюючи один одного і опускаючись строго під центром ваги тіла.

СТІЙКІСТЬ ЗАБЕЗПЕЧУЄТЬСЯ ЗА РАХУНОК ТОГО, ЩО:

  • хребет знаходиться в нейтральному положенні, плечі опущені і розслаблені;
  • голова і підборіддя підняті вгору;
  • руки зігнуті і знаходяться в зручному для вас положенні.

Стрибки через скакалку

Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Хребет знаходиться в нейтральному положенні, голова і груди спрямовані вперед. Лікті злегка зігнуті і притиснуті до тіла, долоні зі скакалкою розгорнуті вперед. Скакалка лежить за п’ятами.

Виконання. Злегка зігніть коліна, обертайте зап’ястя, переносячи скакалку через спину вгору над головою і вперед. Коли скакалка почне знижуватися перед вами, опустіть зап’ястя і злегка поверніть долоні вперед, з деяким зусиллям направляючи її до підлоги. Зробіть невеликий стрибок — лише такий, щоб скакалка пройшла під ногами. Повторіть.

Траєкторія руху. Вертикальний одночасний рух всього тіла. Зап’ястки при цьому обертаються вперед.

СТІЙКІСТЬ ЗАБЕЗПЕЧУЄТЬСЯ ЗА РАХУНОК ТОГО, ЩО:

  • грудна клітка піднята вгору, хребет в нейтральному положенні;
  • щиколотки, коліна і стегна витягнуті, але розслаблені.

Слідкуйте за ТИМ, ЩОБ:

  • щиколотки, коліна і стегна згиналися і розгиналися з однаковою амплітудою;
  • руих були стрибковими;
  • приземлення було коротким, швидким;
  • скакалка перебувала в постійному натягу;
  • стрибки були відносно спокійними.

НЕ ДОПУСКАЄТЬСЯ:

  • дотик підлоги п’ятами;
  • надмірні рухи руками;
  • надмірні рухи колінами або щиколотками;
  • надмірне відштовхування від підлоги.

ВЕЛОСИПЕД

Слідкуйте за ТИМ, ЩОБ:

  • рух обох ніг був рівномірним;
  • голова і хребет були нерухомі.

НЕ ДОПУСКАЄТЬСЯ:

  • округляти спину або плечі;
  • фокусуватися тільки на розгинанні колін і стегон;
  • використовувати сидіння на незручній висоті, яка не дозволяє коліну і стегну повністю розгинатися, а також вимагає зміни положення стегна або його напруги, коли нога знаходиться в нижній фазі руху.

Вихідне положення. Сядьте на велосипед, торс нахиліть вперед, спершись на руки або лікті. Поставте ноги на педалі: одна нога зігнута і піднята вгору до тіла, а інша поставлена ​​на педаль, що знаходиться в нижньому положенні, — коліно, таким чином, повністю випрямлено.

Виконання. Випрямити коліно і стегно зігнутої ноги, штовхнувши її вниз. Одночасно підтягніть інші коліно і стегно вгору. Повторіть.

Траєкторія руху. Кісточки та стопи роблять повторні кругові рухи вниз — під центр ваги тіла — і злегка вперед. Коліна і стегна рухаються, як насос, згинаючись вгору до тіла і розгинаючись вниз.

СТІЙКІСТЬ ЗАБЕЗПЕЧУЄТЬСЯ ЗА РАХУНОК ТОГО, ЩО:

  • хребет знаходиться в нейтральному положенні, плечі опущені.

Читайте також

Система інтегративної кінезітерапії. Загальні принципи

Система інтегративної кінезітерапії являє собою цілісну методику відновлення функціонального стану опорно-рухового апарату, що поєднує в собі три складові: комплексну кінезіологічну

Кінезіологія та кінезітерапія — унікальне поєднання!

Кінезіологія та кінезітерапія — це різні і нерозривно пов’язані етапи лікування захворювань кістково-м’язової системи. Існує думка, що фізкультура і спорт

Рух в профілактиці і лікуванні захворювань серця

Фізичні вправи займають важливе місце в профілактиці і лікуванні захворювань серця. В результаті гімнастики зміцнюється серцевий м’яз, підвищується його скорочувальна